07.情商能力的学习

目录介绍

• 00.情商提升总纲领
• 01.情商到底是什么
• 03.情绪管理四阶段
• 04.如何去认识情绪
• 05.感受他人的情绪
• 06.提前预演暂停键
• 07.如何去管理情绪
• 08.情绪共情三部曲
• 09.愤怒指标仪测试
• 10.设置情绪管理角
• 11.情绪记录的模版
• 12.课后作业思考下

00.情商提升总纲领

• 情商到底是什么？我简单归来下为：认识情绪，感受情绪，使用情绪，管理情绪。
• 情绪管理四阶段是什么？不知不觉、后知后觉、当知当觉、先知先觉。后面我会详细介绍。
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01.情商到底是什么

• 情商到底是什么？看了些书，小杨简单总结了一下，情商包含以下4个维度。1.认识自己的情绪；2.感受他人的情绪；3.使用自己的情绪；4.管理自己的情绪。
• 很多人，在特别顺的时候，意气风发，遇到困难或稍微遇到一点儿打压就一蹶不振，无法继续上路，这就是管理自己情绪能力比较差的表现。
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1.1 认识自己的情绪

• 我们身边总会出现整天闷闷不乐、郁郁寡欢的人，有可能我们自己就是这样。如果你问他：“你怎么了？”得到的回答常常是：“不知道，就是郁闷、烦，提不起精神。”
• 这类人从小缺少情商的培养，他们从来没有给自己机会去认识自己的情绪。举个例子，他们莫名其妙地郁闷，却不知道能做什么、怎么能改变自己，只会说：“就是烦，别理我。”

1.2 感受他人的情绪

• 生活中，常会给一些人起绰号叫“缺心眼儿”。比如，你明明很不开心、情绪很低落，但他看到以后却自顾自地跟你说：“我告诉你啊，我马上要升职了，我老板跟我说……”
• 你也知道，他不是真的有心要刺激你，也不是真的坏，可能就是缺乏感受他人情绪的能力。他只想把自己开心的事情跟你分享，却不知道你现在的情绪是怎样的。

1.3 使用自己的情绪

• 我们周围也会有这样一类人，跟他们聊天时你会特别舒服、如沐春风。你跟他说什么，都会觉得：“哇，他懂我，他能感同身受。”
• 这类人特别擅长使用自己的情绪。他在听你讲述难过、烦恼的事情时，也会用自己的情绪、肢体语言、表情、语气语调来回馈你，让你觉得他也感到非常难过，感受到了烦恼。所以，你愿意和他聊。
• 还有一类人，你不管跟他说什么，开心也好、难过也罢，他永远板着脸，一副一本正经的模样，草草回应几句完事。这类人不懂得如何使用自己的情绪，比如我貌似就是这类人。

1.4 管理自己的情绪

• 当你特别兴奋的时候，知道怎么让自己平静下来；当你特别伤心、难过的时候，知道怎么让自己重新振作起来，继续出发。
• 人到了快三十岁了，自然明白所谓成功需要的不仅是智商。当你无论拿到怎样的牌，都有勇气把它打出来，都有勇气把手里的牌变成一副好牌时， 成功在很大程度上取决于你如何管理自己的情绪。

03.情绪管理四阶段

• 在情绪管理中，最关键的4个阶段是：不知不觉、后知后觉、当知当觉、先知先觉。大家可以先对号入座，看看自己现在所处的阶段。知道了自己的现状，就能知道我们努力的方向在哪儿了。
• 使用笨方法，知道自己当下不行，那就用最简单、最笨的方法来提高自己。所谓的打造高情商，一定是从自己的情绪管理开始，不要气馁地说：“我自己脾气不好，我就是暴脾气。千万不要本事小脾气大”
• 没有人天生是好脾气的，唯一的区别就是，有的人愿意通过行动来改变自己；而有的人，接纳了自己所谓的情绪不好或者脾气很差。
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3.1 不知不觉

• 第一层，不知不觉。有的时候工作压力过大，生活遇到不开心的事情，遭遇人生挫折，偶尔特别烦躁、异常焦虑。无论面对谁，脾气都不好，首当其冲受害是身边的亲人和朋友。
• 如果仔细问一下自己：“到底在烦什么？到底在焦虑什么？”好像又说不出个所以然。有时候别人就问我：“你怎么了？”我每次脱口而出的就是：“你别管，反正我特别烦。”
• 这种混沌的情绪状态，就是“不知不觉”。回顾情商的定义，当时的我不知道自己的情绪，这是管理情绪的大忌，如果我自己都不知道自己怎么了，如何去谈情绪管理呢？所以，如果一个人对自己的情绪没有察觉，就会非常容易被情绪控制。

3.2 后知后觉

• 第二层，后知后觉。在情绪管理的第一层停留的时间并不长，当时自己也受不了自己像个“抱怨的人”、面目可憎的状态，所以别人问的那个问题，后来就变成我每天拷问自己的问题：“我怎么了？我到底出了什么问题？”
• 之后，我很快进入了后知后觉的阶段。逐渐开始明白自己怎么了。这时候，一般会出现一个死循环：你明白“我怎么了”。
• 但对待烦心事情时，你的耐心消磨完，又一次发泄自己的情绪。最后情绪影响别人后，你感到后悔、懊恼：“哎呀，我真的不想这样，我当时就是控制不住。”
• 当意识到“真的不该这么做”，却常常事与愿违时，就会深深地自责。还会出现非常糟糕的自我对话：“真的太糟糕了，好差劲，真不应该抱怨和发泄糟糕的情绪。”

3.3 当知当觉

• 第三层，当知当觉。有个习惯是写心情日记。有时候晚上在睡觉前，在特别舒服的状态下，回顾当天发生了什么事情，把自己出现过的所有负面情绪记录下来。
• 写心情日记时，要避免仅仅记录情绪，比如，特别笼统地写：“又发脾气了，又在工作中有情绪了，又生气了。”
• 关键在于，不仅要记录情绪，还要把以下3点写下来：之前发生了什么事？当时我的心理变化是怎样的？我最终爆发时发生了什么？
• 这就是我把“之前发生了什么”“我的心理变化是什么”“我最终爆发时发生了什么”全部写下来。一开始这么写是比较困难的，但一定要坚持，因为这恰好说明我们对自己的情绪察觉能力很弱。
• 当你不断地记录、积累后，会逐渐变成“有心人”，因为你知道“这是自己每天的‘任务’”，你对自己情绪起伏的变化就会越来越敏锐。

3.4 先知先觉

• 第四层，先知先觉。在慢慢改变了说话方式后，自己的情绪管理越来越成熟，后来，不再满足于自己的当知当觉，而是进一步思考：我怎么能够提前预防这些问题？我怎么可以更好地对自己的情绪进行管理？
• 这时，可以做了一件事叫“情绪管理复盘”。心情日记在记录了“每天发生什么事情”“我当下怎样”以后，开始追加一个问题：“如果同样的情况再次发生，我哪里可以做得更好？我当时应该如何做？”
• “情绪管理复盘”技巧，我自己经常运用。在进行复盘时，一定要尽量仔细，最好落实到“具体的动作可以怎么做，话应该怎么说”。复盘能力越好，我们对自己的情绪掌控能力就越强。
• 很多人都说：“学了很多道理，但当下真正遇到事情，还是脱口而出那些不该说的话，为什么？”就是因为我们从来没有做过情绪复盘。情绪复盘，最关键的是要提前做演练，一定要把当下发生的事情想象得特别真实，然后自说自话。

04.如何去认识情绪

4.1 情绪绘本

• 现在市面上的情绪书籍很多，这说明大家越来越重视情绪管理。但不是所有的情绪文稿都配得上“情绪书籍”这个名字。好的情绪管理书籍有3大特点。
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• 第一点：需要有特定的场景铺陈，怎么理解关键情绪，就是去想一下你产生这些情绪时的场景。认识情绪，最关键的是明白“我为什么会有这样的情绪”。一本好的情绪管理书记，会描述一些特别相关的情景，让自己很容易产生共鸣和带入感。同时，情绪是很抽象的概念，看不见、摸不着，而好的书籍会用形象的语言把这种情绪描述出来。举个例子，某书中写到“我很难过”时的描述是：当有人不让我玩时，我会很难过。当我想分享一件事，却没人听时，我会很难过。当其他人难过时，我也会难过。难过，是一种灰灰的、很累的感觉。当我感到难过时，任何事情都变得不好玩了。它给了我们非常具体的“什么时候会难过”的描述。
• 第二点：情绪没有好坏之分，我们要认可任何情绪。情绪书籍对自己也有很好的教育意义。这类读得多了，当你再面对朋友伤心低落，就不会条件反射地说“不要伤心和低沉”，而是会耳濡目染地运用书籍里的一些话：“偶尔伤心和哭一下，没有关系。难过时，我们可以哭。我们可以让别人知道你很难过。”
• 第三点：提供解决方案。不仅要明白伤心没有关系，更关键的是要明白如何管理情绪。比如，某书里的描述是：当我难过时，还是有很多方式让自己变得好受一些。我可以告诉别人我很难过，他们会说“没事的”，并且坐在我旁边。我难过时，可以坐在他们身上，这时，我感觉就好多了。
• 这也是为什么第一点“特定场景铺陈”和第二点“认可情绪”特别重要，只有有带入感、有共鸣，觉得自己是被接纳的，最后一点的“教育意义”才能听进去。

4.2 情绪表现是怎样

• 你可以让自己放五官表情，看看自己是不是真的明白各种情绪的含义。一开始，不必做得很细致，只需要完成最简单的即可。
• 比如，嘴角往上扬，那是开心；嘴角往下撇，那是难过；嘴巴张得很圆，那是惊讶。有了输出，明白情绪的表现是怎样的。你可以练习各种情绪的表情！

4.3 对着镜子做情绪

• 我说“开心”，然后露齿笑。我说“难过”，然后撇嘴。我说“生气”，然后皱眉头。可以做一个小桌游，桌游的名字是“猜猜我怎么了”。
• 找一些关于情绪、表情的卡片，每次抽一张卡片，我们看着卡片，做出相应的表情，一定要丰富自己的情绪表情。
• 这个桌游很简单，可能你会特别喜欢。这些小游戏都能很好地帮助活学活用，认识自己的情绪，认识他人的情绪。

05.感受他人的情绪

• 家里的不同氛围和感受。比如：来客人时是欢乐的；早上起床时是平静的；下班回家时是兴奋的。
• 场所的不同氛围和感受。在繁忙的超市，你的感受是怎样的？早上刚起床，你的感受是怎样的？多体会不同场所下的氛围，以及自己的感受是什么，和他人的感受有什么不同。下班后你的感受是怎样的？

06.提前预演暂停键

6.1 感知失控触发点

• 能感知自己的情绪和他人的感受，但有时情绪就是会失控，而且只是对于某人某事失控，为什么呢？为什么我们对某些事更容易失控？这是因为，记忆中有一部分叫“隐性记忆”，即曾经一些不愉快的经历。
• 当有一些事触动你内心的隐性记忆以后，很多人就会情绪失控。其次，回忆到底是什么让自己失控了，越具体越好。到底怎么做呢？最关键的是回忆到底是什么让自己失控了。
• 去回想：我刚才怎么了？什么事情让我觉得这么难受？为什么突然到这个临界点就爆发了？追根溯源地去想，曾经发生过什么？曾经哪些东西让我有同样的感受？这些东西是什么？越具体越好。
• 当感知到那个触发点以后，才能真正有的放矢。你会明白：原来不是针对这个人，不是针对这件事失控，而是基于什么样的感受，触动了怎样的一段经历，才有了这样的失控。然后，我们可以提前预演“暂停键”。

6.2 两种方式暂停

• 一种是学会放下。可能这些是你童年一些不好的回忆，在回想这些经历的时候，你想得越具体越好，甚至可以闭着眼睛，去想象当年那个小小的自己，然后对他说：“我现在已经长大了，我知道那些经历很痛苦，但是我现在选择跟你道别，因为我长大了，我希望自己能够更好地管理自己的情绪。”这样的心理暗示是有用的。但前提是你一定要去找到那个触发点。
• 一种是提前预演“暂停键”。你去回想：如果再遇到这样的情况，我怎么提醒自己会好一点儿？每个人暂停的方式不一样，有的人暂时离开就会知道“我要冷静”；有的人是在心里告诉自己：我又要爆发了，我现在要深呼吸；有的人则需要通过捏捏自己的手等下意识的小动作来提醒自己。不管哪种方法，我们都可以提前预演那些“暂停键”。

07.如何去管理情绪

7.1 疏比堵重要

• 遇到自己有负面情绪时，千万不要脱口而出“不要伤心”“不许悲观”“不要低落”。因为负面情绪如果不抒发出来，它永远在那里，疏比堵更重要。
• 可能当下你说“不要伤心”，自己难受就憋回去了，但这些负面情绪并没有得到疏导，会累积在心里，日积月累，就会用更加严重的形式反映出来。

7.2 不分散注意力

• 很多人一有情绪的时候，马上就会吃东西消遣或者看剧，这样分散注意力的方式也不建议采用。
• 我们需要去直面自己的情绪问题，而不是逃避，如果每次都这样分散注意力，就永远没有机会教会自己如何管理自己的情绪。

7.3 不要乱贴标签

• 情绪不好不意味着人不好。很多人特别觉得有人说消极的话就是传播负能量，心情低落不想动就是不上进，这是间接否定了别人的负面情绪，会产生特别不好的联系，觉得伤心、难过、愤怒和消极等都是不好的。
• 这样会更容易压抑自己的情绪，或者更容易有失控感。因为他知道这是不好的，但他控制不住，就是想发脾气。慢慢地，他会感到很矛盾：然后，他就会觉得自己不够好。
• 情绪，没有好坏之分。即使你当下情绪不好，乱发脾气了，这也不意味着是你的人不好。

7.4 写日记记录心情

• 写日记看似只是在记录每日心情，但在写日记的过程中，可能会慢慢想通很多东西，达到自我和解。
• 这一笔一画留下来的痕迹也在告诉你：有时可以回过头看看，原来这一路走来，我，真的已经做得很好了。

7.5 通过兴趣爱好释放

• 花时间在户外，与大自然接触可以带来平静和放松的感觉。散步、徒步旅行、园艺等活动可以帮助你与自然环境连接，减轻压力和焦虑。
• 通过冥想、深呼吸、放松练习等技巧，可以帮助你放松身心，减轻焦虑和压力。寻找一个安静的环境，专注于呼吸和内心的感受，让自己进入放松和平静的状态。
• 参与运动、跑步、瑜伽等活动可以释放累积的负面情绪，并促进身体和心理的放松。通过写作、音乐等创造性的方式来表达自己的情绪，从而减轻情绪的压力。

08.情绪共情三部曲

• 情绪管理的方法，最推荐的是共情，“共情”有时候你会觉得有点太笼统。所以，我把这几年所学的共情知识，来谈一谈“共情三部曲”的具体做法。
• 最重要的认知是，共情是我们发自内心地接纳别人情绪和自己情绪的方法。所以，千万不要把共情变成套路，因为人是特别敏感的，别人一下子就能明白你到底是想变相控制、想用套路，还是真正地接纳他。
• 所谓真正的接纳，是我们真正地认可情绪。有时候伤心，悲伤，低落，躺平是一种特别健康的情绪宣泄方式，生气也是一种特别健康的情绪宣泄方式。
• 真接纳你可以说：“如果你难过，我可以陪你聊天解闷。”，“你真的好难过，我如果是你也会特别难过。”当我们自然、真诚地说出这些话的时候，传递给别人的才是真接纳。
• 假接纳，有很多人喜欢套用“台词”，这就是假接纳。比如：“你好生气， 因为你吃不到碗里的面条。”

8.1 情绪命名：直面情绪

• 什么叫情绪命名，情绪有哪些？引导情绪时的“四不”原则，是我们首先需要做到的。
• 比如有些人不容易控制情绪，一旦遇到激烈的负面情绪时，一定要发泄出来。这时，我第一时间不是去阻止，而是温柔、平静地陪伴在旁边，给别人一个缓冲时间，让情绪有出口，这是共情的第一步。
• 然后，不要简单地背台词，而是真正去尝试理解别人到底怎么了。也许我们说的话差不多，但当我们的思路不一样时，这份理解背后包含的真心和态度，别人一定可以感受得到，这也表明了我们解决问题的态度。

8.2 平抚情绪：自我管理情绪

• 学习一些自我管理情绪的方法。调节情绪三步骤
• 第一步，先看看是什么事情刺激了“我”，让“我”产生了不良情绪，是什么样的不良情绪，有多强烈？
• 第二步，思考自己怎么判断这件事情，态度是否有问题？
• 第三步，有些人尽管改变对事情的态度，还是不能稳定情绪，那么要考虑性格问题。情绪其实是认知评价和生活态度的反应，想改善情绪，偶尔直接转变情绪是无效，如果改变态度和认知评价，也能够间接的改变情绪。

8.3 回顾总结：如何应对

• 回顾总结是特别重要的，也是我们常常会忽视的。当自己平静下来，共情结束了，其实不是的。所谓的共情，最重要的是趁热打铁进行思维复盘，回顾刚刚发生了什么，抓住这个机会，告诉自己以后遇到类似的事，可以怎么做。
• 清晰地认识自己的情绪，知道这些情绪是正常的，同时也学会了以后遇到类似的问题时该怎么办。

09.愤怒指标仪测试

• “愤怒指标仪”，左侧描述“当我愤怒的时候，我的表现是怎样的”，右侧描述“这时，我可以做什么”。
• 针对最容易出现的负面情绪，比如，最容易生气，或者最容易沮丧，在平静的时候，讨论：当我有一点儿愤怒的时候，我会怎样？（比如：叹气、低吼。）当我更加愤怒的时候，我会怎样？（比如：嗓门变大。）当我最愤怒的时候，我会怎样？（比如：大叫、扔东西。）
• 讨论、制订好计划，当真的愤怒的时候，就可以提醒自己去看看“我的愤怒指标仪”，这也是非常好的自我觉察能力的训练。
• 所谓的高情商，其实就是内在的觉察力特别高，不是说情商高的人涵养好、能忍，而是他们明白，当愤怒时自己的表现是怎样的，如果有这样的表现时，可以采取怎样的措施。

10.设置情绪管理角

• 镜子：看到自己怎么了。镜子能给自己提供一个自我察觉的方式。如果你前面的基础工作做得特别好，知道如何认识情绪、怎样管理情绪，有了这面镜子，就能看到自己怎么了，从而唤醒自我觉察。这时候，也可以知道“我该怎么办”，进行自我的情绪管理。
• 绘本：看看别人和我有一样的情绪时怎么办。自己翻翻情绪绘本，从其中找到共鸣和带入感，看看别人和自己有同样情绪时是怎么办的，原来不是只有自己一个人乱发脾气，书里的人物也是这样的。好的情绪绘本本身是有教育意义的，在阅读过程中，也是一种自我治疗、自我教育的过程。

11.情绪记录的模版

• 背景说明：当时的情绪是什么？什么事情触发了情绪？事后回忆碎片，当你开始观察情绪、接纳情绪时，已经过去多久了？
• 重新归因：了解情绪的背景后，找到其本质的原因。
• 解决问题：为解决问题付出的行动，具体做了那些事情，效果如何？
• 反馈优化：行动后的反馈优化建议，总结一下主要是为了后期做的更好。

12.课后作业思考下

• 回顾总结，生活工作中，最容易让你情绪失控的“触发点”是什么？今后可以如何预防？面对别人伤心或者负面情绪，之前你做得最不好的是哪一个环节？今后可以如何提高？
• 游戏情景：情境1：电影还有5分钟就开始了，我却被堵在了路上；情境2：明明自己没有抄答案，却被老师误会，并因此受到惩罚；情境3：好朋友没有提前告诉我，在我生日的时候送了一个我渴望已久的礼物；
• 游戏规则：1.同学相向而坐（站）。2.老师依次出示不同的情景，面对讲台的人只能通过面部表情来表达在此种情境种自己的反应；
• 思考讨论：1.你是怎样表达（识别）不同情绪的？2.不同的人在相同的情境下，情绪反应会一样吗？为什么？

参考

• https://mp.weixin.qq.com/s/SVvBq5u17mFDoGOW8xyfQg