- 01.自控能力的构成
- 02.自控力两大基石
- 03.自控力有效途径
- 04.要懂得学会等待
- 05.精妙的休息艺术
- 06.转变下思维模式
- 07.自控力游戏训练
- 10.今天起改变三点
- 12.关于课后的作业
- 自控能力的3大维度分别为：控制自己的情绪、控制自己的欲望和控制自己的行为。所谓控制意志力，就是控制自己的注意力，情绪和欲望的能力。
- 自控就是自我控制的能力，即能够完全自觉地、有意识地控制自己的情绪，支配自己行动的能力，是个人意志力与情商的重要体现。
- 如何控制欲望和控制行为？很多自己想做却跟规则相背离的事情，也会有很多控制不住就是想做的事情。
- 自控力要不断地培养，就像肌肉一样，越早进行锻炼，就能越好地掌握自控力，“自律让我更自由”就是这个道理。
- 如果这些是要求别人做到的，你自己能否先做到？如同在公司里，你要求大家上班不迟到，那么你自己能否做到不迟到。
- 如果有些规则你自己都没做到却要求别人，他们慢慢地会对你说的话不当一回事，对一些规则也不放在心上。
- 为什么信守承诺对自控力特别重要？有一个实验叫“棉花糖实验”：实验者找来一些学生，跟他们说：“我现在要离开房间15分钟，如果你现在不吃棉花糖，我待会儿回来的时候，还会再给你一块棉花糖。”
- 设计实验的心理学家发现，自控力或者拥有延迟享乐能力，是决定学生未来成就的关键。
- 提高自控力的最有效途径在于，弄清自己如何失控，为何失控。自知之明是自控的基础，认识到自己的意志力存在问题，则是自控的关键。
- 自控主要表现在两个方面：一是约束、规范自己的行为，迫使自己去做该做的事情；二是善于抑制自己的欲望，让理性战胜情感。
- “我要做”意志力挑战：有没有什么事情是你想多做一些的，或是停止拖延的，因为你知道这样做能提高你的生活质量？
- “我不要”意志力挑战：你生活中最“顽固”的习惯是什么？有 什么使你想放弃，或者想少做一点儿的，因为它妨害了你的健康、幸福甚至成功？
- “我想要”意志力挑战：你最想集中精力完成那一项重要的长远目标？那种当下的“渴望”最有可能分散你的注意力、诱惑你远离自己的目标？
- 自我控制就是驾驭“我要做”、“我不要”和“我想要”这三种力量。无论从哪个方面看，能够更好地控制自己的注意力、情绪和行为的人，都会活得更幸福。
- 延迟满足是什么，态度？方法？还是价值观？我觉得是价值观。你怎么看待自己的付出和收获，怎么看待自己的职场和事业的发展。
- 网上有很多文章，讲为什么懂得延迟满足的人更容易成功，以及如何训练孩子学会延迟满足。随便搜一搜就很多，有自制力，能够克制，延迟满足的人更容易成功，而急于变现，急于兑现的人则会失去很多更好的机会。
- 关于提高自控力，有一个迷思：很多人一提到提高自控力，想到的是延迟满足。而我更喜欢学会等待，而不是延迟满足。
- 这当中是有细微差别的：学会等待，是在自然的情况下发生的；延迟满足，是我们刻意创造的、不自然的环境。
- “延迟满足”和“学会等待”，什么叫刻意、什么叫自然？其中最大的区别。刻意，是无视情绪，是为了训练而训练；而自然，是接纳情绪，但是会引导和制止自己的行为。
- 自控力像肌肉，不能不锻炼，但也不能过度消耗。自控力就像肌肉一样，坚持锻炼很重要，但是每周也要休息一天，不能过度消耗。换句话说，得有喘息的机会，避免“自控力疲劳”。
- 有时候容易只看局部，而忽略大局。常常听到有人抱怨：“刚刚能够专心把数学作业做完，现在语文作业怎么不肯做了呢？是不是自控力差？”
- 其实，只盯住当下“语文作业不肯做，要玩游戏”，但忘记了刚刚非常专注地完成了数学作业。自控力、专注力非常短，所以建议大家，不要把连续两个有高度自控力要求的任务给自己做。
- 遇到不擅长或做不好的事情，会有疑问：“很多做不好的事情就放弃了，这是自控力差吗？”如果说得更准确一些，也许是害怕失败，所以我们要转变思维模式，建立成长型思维模式，这对于提高自控力也是有帮助的。
- 每个人的思维模式都是不一样的。有一些人会认为，自己的智力和能力从出生开始就是固定的。他们害怕失败，如果尝试新的事物时做不好、失败了，就证明他们的能力或者智力不足。
- 所以，他们只选择做简单、轻松的事情，这就是固定型思维模式。而另外一种人是成长型思维模式。他们认为，人是可以不断进步的，接受困难的任务和挑战，是为了让自己成长，是为了让自己变得更好。
- 因为思维模式的不同，两种人表现出的自控力也不同。比如，两个人A和B都在学琴，度过了特别简单的第一阶段以后，到了第二阶段，A就放弃了，每到学琴的时候，就找各种借口不愿意学。而B却越难越愿意花时间去练习。
- 表面看来，A自控力差，但透过现象看本质，也许A就是固定型的思维模式，因为他害怕失败，所以不敢尝试。为了掩盖这种心态，他就会尝试用各种借口来逃避。
- 红灯绿灯停（和高阶版）。红灯绿灯停游戏：听到红灯，所有人不许动；听到绿灯，大家一起往前走。这个游戏玩熟以后，可以尝试高阶版：听到绿灯要停，听到红灯要走。
- 自控的基本特征就是自我调节，可以根据外部环境指令的变化，身体迅速做出调节。“红灯绿灯停”高阶版中的指令改变，相当于增加了一点儿难度，锻炼熟练地根据外部指令的不同，身体及时做出调整。
- 计时挑战：设定一个时间目标，例如在规定时间内完成一项任务或解决一个难题。通过限制时间，你需要集中注意力、快速决策和保持专注，以达到目标。
- 自我约束游戏：设定一些规则和限制，例如在特定时间内不使用手机或社交媒体，或者限制购物或食物的消费。这些游戏可以帮助你锻炼自我约束和延迟满足的能力。
- 第一，当你在纠结是否要延迟满足来提高自控力时，记得告诉自己：提高自控力的途径有很多种，要学会等待而不是刻意延迟满足。
- 第二，当你在逼迫坚持和给予足够爱与自由之间难以做出选择时，记得提醒自己：这不是二选一，也许这个问题本身就不对，掌握休息的艺术和转变思维模式，也许就会破局。
- 第三，当你知道自控力很重要，却不知道怎么下手时，不妨告诉自己：从两大基石和自控力游戏做起。
- 1.关于自控力培养的两大基石，你哪里做得不够好？如何改进？
- 2.选择一个自控力薄弱的例子，结合本章的内容，看看可以如何帮助提高自控力。
